REVISTA VIVIR BIEN

// Edición 124 Junio - Julio 2021

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Aprender a correr: entrenamiento y carreras

Cada vez hay más aficionados a las carreras de fondo. Los parques y senderos son lugares ideales para hacerlo. Pero correr no es tan sencillo como se cree: para ello hay una serie de pasos que deben ejecutarse.

Asesoría: David Torres, licenciado en Educación física y entrenador de carreras de fondo, con veinte años de experiencia.

Con las primeras luces del amanecer o con los últimos rayos de la luz del día, millones de personas corren por calles, andenes, carreteras y senderos, impulsados por un sentimiento exultante que los llena de vigor para llegar a la meta de 5, 10, 21 o 42 kilómetros. La fiebre por correr es universal. Las estadísticas señalan que, solo en Estados Unidos, más de 50 millones de ciudadanos tienen en la carrera de fondo a su gran aliado del deporte, una moda que deja al año más de 3000 millones de dólares en ventas de zapatillas y ropa deportiva.

Esta pasión colectiva ha ido creciendo con los años. Antes de la pandemia, las principales ciudades del mundo tenían maratones programadas en sus calendarios, que atraían a más de 50 000 personas que se lanzaban a la calle con la ilusión de llegar a la meta después de tres horas de correr de manera ininterrumpida. Lo hacían detrás de la estela de los atletas élite que registraban tiempos de ensueño que apenas superan las dos horas.

Nueva York, Tokio, Londres, Berlín y Boston conforman el selecto grupo de ciudades donde se celebran las competiciones más importantes del mundo. No se quedan atrás Chicago, Buenos Aires, Valencia, Venecia, San Pablo y, por supuesto, Bogotá, donde miles de corredores aficionados se congregan alrededor de esa novelería que ha desatado este deporte.

A la vista, correr parece simple: usar ropa deportiva y tenis, y salir a la calle o a un parque; de ahí, acelerar el paso y parar cuando las energías se agoten. No obstante, la práctica va mucho más allá de apresurar la marcha y sentir que las pulsaciones suben y el aire hace falta en los pulmones.

“Correr es una muy buena alternativa para ponerse en forma, pero es necesario hacerlo de manera gradual, con una rutina de entrenamiento que se combine con fortalecimiento muscular y con metas que deben ir paso a paso. Una persona que se inicia en el mundo de las carreras de fondo no debe correr largas distancias de inmediato: es contraproducente para la salud, habrá lesiones musculares y lo más seguro es que deje la práctica en unas semanas”, explica David Torres, licenciado en Educación física y experto en programas de entrenamiento para la práctica de correr.

Primer paso: la ropa deportiva adecuada

Como en todo deporte, la selección de la indumentaria es fundamental. Calzar unas zapatillas inadecuadas provocará lesiones en rodilla, tobillo, fascia plantar, columna vertebral y zona lumbar. Cuando se va a la tienda a comprar los tenis, no se debe ir por los más costosos ni los más atractivos o la marca más vendida: “Hay que hacer un simple examen para conocer el tipo de pisada, el peso corporal, qué clase de arco tiene el pie, la forma del empeine y la superficie donde se va a correr. Con esos datos se buscan los zapatos adecuados”, advierte el experto.

Igual ocurre con las prendas de vestir: la ropa deportiva está hecha con materiales ligeros que absorben el sudor, evitan el roce con la piel y se confeccionan para climas fríos o calientes. Para las mujeres es importante usar sujetadores deportivos, que cumplen la función de sostener bien el pecho y dar soporte en la espalda.

Segundo paso: apoyo médico

El examen médico es fundamental para establecer la condición física y detectar si hay problemas cardiológicos o articulares. Conocer el estado de salud es clave para emprender un deporte tan exigente en materia física como la carrera de fondo. “Recomiendo siempre que las personas tengan un control con un médico deportólogo y un nutricionista. El primero puede, incluso, tomar una prueba de esfuerzo, un ecocardiograma, que descarte cualquier lesión del corazón. El segundo es vital para balancear la dieta y la hidratación. Cada persona es diferente y, por lo tanto, el consumo de calorías y líquidos es individualizado”, agrega Torres.

Tercer paso: un plan de entrenamiento por etapas

Un plan de entrenamiento es esencial para iniciar el proceso de adaptación a correr cortas, medianas y largas distancias. De acuerdo con David Torres, el proceso debe seguir unas etapas: en la primera, las personas pueden correr por espacio de un minuto y luego caminar otro minuto; así durante veinte minutos. “Lo recomendable es hacer este entrenamiento tres veces a la semana, día de por medio. Igualmente, es aconsejable un acondicionamiento físico, dos veces a la semana, para fortalecer los músculos que protegen las articulaciones”.

Cuarto paso: acelerar el paso

Después de dos semanas de correr y caminar se pasa a la siguiente etapa: correr continuamente durante cinco minutos y luego caminar por un minuto y medio; así en sesiones de treinta minutos por dos semanas.

La próxima fase consiste en correr de forma continua durante veinte minutos e ir aumentando diez minutos de carrera seguida, cada semana. De este modo, a casi dos meses de empezar, la persona puede correr a un ritmo suave y sin ahogarse durante cuarenta minutos.

Quinto paso: correr por tiempo

Una vez se tiene una base sólida de resistencia, se puede iniciar con entrenamientos de intervalos, combinados con sesiones de colina y, al final de la semana, un fondo de una hora. “Debe correrse por tiempo, y no por kilómetros. Siempre a un ritmo suave que mejorará la capacidad pulmonar y evitará lesiones”, indica Torres.

¿Cuándo correr largas distancias?

Cuando correr se vuelve parte del día a día, de los entrenamientos y las rutinas de gimnasio, la pregunta es cuándo se está listo para una maratón. “La respuesta es sencilla: por lo menos dos años después de haber iniciado el proceso de adaptación para carreras de fondo”, responde Torres.

Para llegar a correr 42 kilómetros continuos hay que pasar por múltiples procesos: ensayar primero los 5 kilómetros; unos meses después, inscribirse en una carrera de 10 kilómetros. Hacerlo en varias oportunidades. Luego, prepararse para la media maratón (21 kilómetros) en un lapso de cuatro a cinco meses; es una distancia que requiere un trabajo físico muy importante, que involucra temas como la alimentación, el descanso, el sueño y los entrenamientos semanales (entre 4 y 5 veces).

“La maratón no es para todo el mundo. Física y mentalmente es un recorrido muy extenuante. Hay corredores que requieren muchos años para lograr esa meta. Otros entienden, con el paso del tiempo, que pueden correr máximo 21 kilómetros”.

Correr es un placer. Es uno de los pocos deportes que se puede hacer en solitario y no exige grandes inversiones ni pistas especiales, pero es necesario conocer sus secretos, pues cada persona es un mundo en cuanto a carreras de fondo.



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