REVISTA VIVIR BIEN

// Edición 119 Agosto - Septiembre 2020

// Buena vida

Consejos para realizar los ejercicios en casa

En los hogares se han acondicionado espacios con el fin de realizar actividad física. Para evitar lesiones y golpes, es importante seguir una serie de pautas que ayudan a tener una mayor seguridad a la hora de la rutina física.

Asesoría: Diana Milena Calderón Gómez, fisioterapeuta de los Centros Médicos Colmédica.

La importancia de llevar una vida deportivamente activa se hace más evidente cada día, especialmente para contrarrestar las consecuencias que puede traer el sedentarismo por el confinamiento en nuestra salud física y mental. Ante esto, las personas han decidido adaptar diversos espacios en el lugar donde viven para llevar a cabo las rutinas de entrenamiento. No obstante, sobre el camino pueden llegar a presentarse inconvenientes e imprudencias en la preparación y desarrollo de esta actividad y por ende pueden llegar a lesiones y otros inconvenientes.

La fisioterapeuta Diana Milena Calderón Gómez, adscrita a los Centros Médicos de Colmédica, presenta una serie de importantes consejos para tener en cuenta:

  • Los ejercicios deben ser encaminados a mantener una condición de estado físico siguiendo la recomendación de 30 minutos diarios dada por la Organización Mundial de la Salud (OMS). Siempre hay que mantener una hidratación adecuada, evitar distracciones propias de la casa y utilizar ropa cómoda.
  • Nunca se debe iniciar una rutina sin activación articular o un calentamiento previo. No se debe levantar cargas mayores a las que nuestros músculos pueden soportar. Hay que evitar el sobreentrenamiento que es una de las principales causas de lesiones musculares.
  • Se debe realizar un estiramiento previo al ejercicio e igual al finalizarlo. Se recomienda entre cinco y diez minutos cada una de las sesiones.
  • Dependiendo de los espacios del lugar en donde se vive, se puede utilizar la habitación, la sala o un área que se encuentre ventilada, con buena iluminación y que permita libertad; que no haya obstáculos que puedan ser un factor de riesgo. En lo posible evitar los balcones, sitios oscuros y escaleras.
  • Se aconseja realizar los ejercicios frente a un espejo para ir corrigiendo la postura en cada movimiento. Si las personas han sido sedentarias es mejor iniciar con una sesión que no conlleve carga adicional ya que igual funciona ejecutarla con autocarga (generada por el propio cuerpo), y así evitamos movimientos erróneos y lesiones osteomusculares.
  • Las rutinas en casa en general deben incluir movilidad articular, estiramientos, ejercicios de fuerza como sentadillas, puente de cadera, flexiones de brazo; otros de fortalecimiento de core como planchas y abdominales. Se puede trabajar cada día un grupo de músculos diferente con el fin de permitir también la recuperación y el descanso de estos.
  • Dependiendo la condición física de cada quien, si es entrenado o sedentario, se puede hacer uso de autocarga, libros, maletas con peso, bandas, mancuernas, lazos para saltar, botellas de aguda de 2.5 litros o de 5 litros, balones y rueda abdominal.
  • Antes de realizar cualquier programa de ejercicios es importante consultar al médico la condición física y de salud actual para establecer parámetros de entrenamiento y el tipo de rutina más adecuado. También es clave tener siempre la guía de un especialista o profesional.


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