REVISTA VIVIR BIEN

// Edición 121 Diciembre - Enero 2021

// Buena vida

Comida entre comidas, el problema de picar y picar

Visitar varias veces al día la cocina en busca de comida es algo con lo que muchos se sienten identificados, en especial durante este tiempo de confinamiento, y que puede derivarse de alteraciones emocionales. ¿Cómo evitar el continuo consumo de alimentos?

Asesoría: Sandra Patricia Torres, nutricionista dietista de los Centros Médicos Colmédica.

Permanecer mucho en tiempo en casa tiene sus ventajas, como compartir más con los seres queridos, no aguantar varias horas en congestiones vehiculares y, quizá la más importante, un menor riesgo de contagio de COVID-19, pero también representa grandes desafíos, sobre todo para quienes no están acostumbrados a trabajar desde casa o a estar en el hogar buena parte del día.

A algunos, el hecho de estar en casa les desencadena cuadros de ansiedad y terminan comiendo varias veces al día —lo que se conoce popularmente como “picar”— y, aunque no están habituados a ingerir grandes porciones, sí lo hacen en reiteradas ocasiones y de alimentos poco saludables, como frituras de paquete, harinas, postres y dulces. Con el tiempo, esto va originando problemas asociados al sobrepeso y a la obesidad: diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares, enfermedades osteomusculares, dislipidemias y alteraciones metabólicas, entre otros.

Sandra Patricia Torres, nutricionista dietista de los Centros Médicos Colmédica, considera que el confinamiento ha provocado alteraciones emocionales, pues no poder desplazarse con libertad por diferentes puntos de la ciudad, como sucedió en los primeros meses de la emergencia sanitaria, es una situación nueva, compleja y difícil de asimilar. “La ansiedad trae, de una u otra manera, esa respuesta, para querer calmar ese sentimiento con alimento, el cual finalmente nos proporciona placer y bienestar”, afirma la nutricionista.

¿Cómo evitar el impulso de picar?

No es una tarea fácil, pero tampoco es imposible. Es preciso ser consciente de la circunstancia: la mayoría de la gente come para satisfacer sus impulsos, aunque en realidad no necesita esos alimentos. Una forma de apaciguar esos incontrolables deseos y hallar alivio, bienestar o tranquilidad con una actividad diferente a la de comer es tener un pasatiempo como leer, escuchar música, hacer manualidades o practicar un deporte; la idea es distraerse para que la angustia no conduzca a consumir alimentos innecesarios.

En este sentido, el ejercicio desempeña un papel muy importante, pues la actividad física, además de aumentar los requerimientos de energía del día, también permite ocupar la mente y producir sustancias que proporcionan alegría y paz, y ayudan a calmar los ataques de ansiedad.

En casos en los que sea difícil controlarse, la experta Sandra Patricia Torres recomienda optar por alimentos bajos en calorías y que no tengan un impacto tan grande en el peso, es decir, que sean altos en proteína, como yogur, queso, leche y frutas, que son muy ricas en vitaminas y antioxidantes y bajas en calorías, o utilizar una verdura como pasabocas: zanahoria o trozos de apio mezclados con hummus de garbanzo, por ejemplo. Ahora, si el tema va más allá y detrás hay un conflicto emocional más fuerte, es preciso buscar ayuda profesional con un equipo interdisciplinario compuesto por nutricionista, psicólogo y trabajador social.

Expertos en nutrición sugieren para no estar picando, sacar de las despensas aquellos productos que precisamente son elaborados para tal fin, los cuales en su gran mayoría son poco saludables y altos en calorías. También es importante no saltarse ninguna de las comidas, lo que algunos por sus compromisos laborales acostumbran por estos días pero que en lugar de ser algo positivo resulta todo lo contrario y es el principal predictor de picar durante las próximas horas. Lo ideal es ajustar la composición de las comidas a fin de que sean más ligeras, sustanciosas y nutritivas, y disfrutar de una buena comida sentados en la mesa.

¿Cuántas comidas al día?

No hay una recomendación estándar; eso depende de los hábitos alimentarios individuales. Hay quienes acostumbran comer tres veces al día, mientras otros lo hacen en cinco ocasiones. Lo que sí resulta determinante es el tipo de alimento en cada ingesta. Si un paciente sano, por ejemplo, suele consumir algo a media mañana y a media tarde, no hay razón para suspender esas comidas; lo importante es incluir alimentos bajos en calorías y grasas saturadas, que no sean ultraprocesados, que no aumenten los niveles de azúcar en sangre y que no alteren los niveles de insulina. Para los refrigerios entre comidas principales se sugieren productos ricos en proteínas como leche, yogur, queso, yogur griego, frutos secos, porciones de fruta o postres bajos en calorías, como un pudín de semillas de chía.

En lo que se refiere a las comidas principales se recomiendan platos balanceados que contengan una buena porción de fruta y de verduras, una cuarta parte de proteína y otra de carbohidratos. La cantidad de carbohidratos depende de las necesidades energéticas de cada persona y pueden variar entre uno y tres, pero de preferencia que sean complejos, que proporcionen la energía necesaria, contengan un índice glicémico bajo o medio y que no alteren los niveles de azúcar en sangre. También es importante incluir ácidos grasos buenos o grasas saludables con altos contenidos de omega 9 y omega 3, los cuales protegen el corazón.

Es importante consultar al especialista en nutrición para consejo médico apropiado para cada persona y despejar cualquier duda.



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