REVISTA VIVIR BIEN

// Edición 122 Febrero - Marzo 2021

// Buena vida

Ejercicio semanal para perder peso

Bajar unos cuantos kilos es la meta de muchas personas al inicio de año; sin embargo, es necesario tener en cuenta algunas recomendaciones clave para llevar a buen término este propósito

Asesoría: Álvaro Cortés Rincón, médico del deporte adscrito a Colmédica Medicina Prepagada.

Perder peso de forma efectiva, sin esforzarse más de la cuenta y con cuidado integral de la salud es todo un reto y más después de permanecer por largo tiempo en las casas y con rutinas limitadas.

Para el médico del deporte Álvaro Cortés Rincón, quienes buscan alcanzar ese objetivo deben hacerlo de forma gradual y después mantener actividad física mínimo tres veces a la semana que sume, al menos, 180 minutos de ejercicio. “Cuanto más exceso de peso corporal representado en tejido graso, mayor frecuencia se requiere para llegar a completar un promedio de 250 a 300 minutos semanales”, asegura.

Dieta recomendada

Para conseguir óptimos resultados es esencial llevar un plan alimentario lo más completo posible y con una ingesta calórica disminuida en relación con la que se venía consumiendo. De acuerdo con el médico, es clave bajar el consumo de carbohidratos como el azúcar, la panela, el licor y todos los alimentos que los puedan contener: gaseosas, jugos industrializados, golosinas, paquetes, postres, productos de panadería, etc. “También lo es no excederse en el consumo de frutas o lácteos y aumentar el de proteína (huevos, carnes, granos, lácteos) en las tres comidas principales e incrementar el porcentaje de fibra representada en verduras y consumo de agua”, recalca el especialista.

Calorías por quemar

El gasto calórico, o sea, la energía que se puede perder durante una sesión de ejercicio, varía según múltiples factores, pero, de acuerdo con Cortés, se deberían quemar, al menos, 1500 calorías a la semana para que esto sea representativo e ir junto con la disminución del consumo energético de los alimentos, por medio de un plan alimentario recomendado por un profesional en nutrición; así, se esperaría que el proceso de pérdida de peso muestre resultados y la persona interiorice y mantenga las recomendaciones para alcanzar sus objetivos a largo plazo.

Rutinas para la práctica

Depende de cada caso. Los expertos recomiendan una evaluación completa, idealmente hecha por un profesional en medicina del deporte, que incluya factores como edad, sexo, grado de sedentarismo o de entrenamiento, patologías asociadas al exceso de peso corporal y alteraciones osteomusculares, entre otros; de este modo recomendará el plan de ejercicio más adecuado.

Para el doctor Cortés, las rutinas de tipo aeróbico o dinámico son las ideales para iniciar un plan de entrenamiento, es decir, que la persona empiece a moverse, que camine o monte bicicleta o haga una actividad que le guste y le resulte más cómoda. El plan de ejercicios, recalca el profesional, debe contemplar entrenamiento de la fuerza, que inicie con aquellos básicos y fáciles de ejecutar. Ambos deben ir incrementándose en intensidad y frecuencia de acuerdo con la adaptación al entrenamiento que se vaya obteniendo.

Cuidados y prevenciones

Antes de empezar cualquier actividad tendiente a bajar de peso es primordial tener presente una serie de factores que el experto señala, como las enfermedades que puedan estar asociadas o no al exceso de grasa corporal y si están controladas o no, así como los medicamentos que se estén tomando. Siempre deben considerarse lesiones osteomusculares antiguas o recientes, cirugías, dolor en cualquier parte del cuerpo o expectativas irreales o difíciles de conseguir; en el caso de mujeres en edad fértil, se debe determinar si se encuentran en embarazo e indagar respecto al consumo de sustancias para bajar de peso. “Yo aconsejo no realizar dietas ‘de moda’ y no seguir cualquier ‘recomendación nutricional’ que se encuentre en las redes sociales”, concluye el especialista.

Se debe procurar el gasto de, al menos, 1.500 calorías a la semana para que la pérdida sea representativa.


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