REVISTA VIVIR BIEN

// Edición 122 Febrero - Marzo 2021

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El ejercicio de los once minutos

Las limitaciones para hacer ejercicio al aire libre o en los gimnasios llevaron las rutinas de actividad física a la casa. Múltiples estudios hallaron que este ejercicio corto, pero intenso y con pausas breves, es tan beneficioso como correr media hora o montar bicicleta por 45 minutos.

Permanecer sentados en el día y durante largos períodos de trabajo es un hábito muy común. Y más ahora, cuando el teletrabajo y la estancia en casa son parte de la nueva normalidad como consecuencia de la pandemia del coronavirus.

Una serie de estudios realizados por universidades de Estados Unidos, Reino Unido y Francia señala que las personas han hecho menos ejercicio y han estado más tiempo sentados en este año de pandemia, en relación con 2019.

Las investigaciones muestran que, a mediano plazo, la inactividad física le pasará factura a la salud.

¡A entrenar!

¿Qué hacer para combatir el sedentarismo en esta época de pandemia? Los expertos en salud física afirman que, a causa de las restricciones y los cuidados que deben mantenerse frente al COVID-19, lo más aconsejable es hacer sesiones cortas de ejercicio en casa. El año pasado, cuando las medidas de confinamiento alejaron a todos de los gimnasios y de la actividad física al aire libre, los espacios de la casa se convirtieron en la única alternativa para mantenerse en forma.

La venta de cintas de correr, bicicletas estáticas, rodillos, mancuernas y bandas elásticas se triplicó. Las jornadas de 45 a 60 minutos que antes se hacían en espacios abiertos o gimnasios pasaron a ser un entrenamiento más corto, que hoy se conoce como “ejercicio de los once minutos” y, de acuerdo con los estudios de actividad física, aportan muy buenos resultados a la salud.

Peso corporal

Una de las principales recomendaciones para hacer ejercicio en esos once minutos sin excusas, porque no se han comprado bandas elásticas o pesas, es utilizar el peso corporal para hacer sentadillas, planchas y abdominales. El Journal American College of Sport Medicine dice que los once minutos están conformados por doce ejercicios y solo se necesita un pequeño espacio y el buen uso del peso corporal.

Alta intensidad

Como es una actividad corta, se debe hacer con alta intensidad y en lapsos breves. Las investigaciones han demostrado que este tipo de ejercicio produce cambios moleculares dentro de los músculos, que se pueden comparar con los de las personas que practican carreras de fondo o montan en bicicleta por espacios de 45 a 60 minutos.

En estos tiempos, cuando buena parte de la vida pasa en casa, el entrenamiento de once minutos es una excelente alternativa para mantenerse en forma. Se hacen series cortas, con tres repeticiones de cada una y una pequeña pausa de recuperación, para pasar al siguiente ejercicio. No es necesario tener pesas ni bandas: basta el peso corporal.

La idea es hacer ejercicio de forma consecutiva, mas no continua. Rápidas repeticiones para luego pasar a un segundo segmento y así sucesivamente, durante los minutos que dura el entrenamiento.

¿Cómo hacerlo?

Alexander Hernández, entrenador personalizado, licenciado en Educación Física y con más de quince años de experiencia, recomienda esta activad de once minutos, así:

  • Un minuto de pequeños saltos para calentar.
  • Un minuto de caminata en el mismo lugar.
  • Un minuto de carrera en el mismo lugar, elevando las rodillas.
  • Un minuto de caminata más intensa en el mismo lugar.
  • Un minuto de saltos, combinados con cuclillas.
  • Un minuto de caminata en el mismo lugar.
  • Un minuto de carrera elevando las rodillas.
  • Un minuto de caminata en el mismo lugar.
  • Un minuto de sentadillas.
  • Un minuto de carrera elevando las rodillas.
  • Un minuto de caminata suave.


Imágenes del banco de imágenes Shutterstock

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