Rutinas en casa

Rutinas en casa

“Sin necesidad de material extra y aprovechando los espacios o lugares de donde se reside, se puede realizar en esta época de aislamiento preventivo obligatorio una buena rutina de ejercicios que permita mantener la flexibilidad del cuerpo y los músculos a tono ”

Flexiones, estiramientos, sentadillas, abdominales, saltos, yoga, hacen parte del repertorio que se puede realizar bajo la comodidad del hogar y adaptando la actividad física lejos de parques y gimnasios.

Es una forma diferente de mantenerse activo y romper con el sedentarismo; para ejecutar todo esto a diario hay que disponer espacio reducido, sea la sala de la casa, una pequeña terraza e incluso en alguna de las habitaciones.

No se requiere de mayores elementos para hacerlo, con el mismo peso del cuerpo y durante 30 minutos se logra realizar una rutina de mantenimiento físico. Lo que sí hay que evitar, como lo recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), es crear caminos dentro de la vivienda para practicar atletismo. Los obstáculos y las maniobras bruscas para girar de un lugar a otro, pueden ocasionar lesiones musculares, torceduras de tobillos, incluso daños en los meniscos y tendones.

Para Alexander Hernández, licenciado en educación física y con más de 20 años de experiencia en entrenamiento personalizado, lo más aconsejable es realizar rutinas en espacios reducidos que generen un buen acondicionamiento y ayuden a mantener el cuerpo en movilidad y con buena flexibilidad. Para ello recomienda una serie de ejercicios básicos que se pueden hacer en el hogar y que van ayudar a mantener el tono muscular.

Flexiones

Flexiones

Sencillas y fáciles de realizar. No se requiere de ningún material extra para ejecutarlas. Las más comunes son las clásicas, el cuerpo apoyado en punta de pies, brazos adecuadamente estirados y manos abiertas que están alineadas con los hombros. Bajar y subir, sin que el abdomen toque el suelo. Se puede comenzar con sesiones de cinco repeticiones y tres series. En la medida que pasen los días se puede ir aumentando el número de repeticiones.

Estiramientos

Estiramientos

Para este ejercicio es conveniente aprovechar cualquiera de las paredes de la casa, apoyar los brazos e iniciar una suave elongación de la espalda, luego la cadera y posteriormente las piernas. Esto permite que los músculos se activen, entren en calor y se mantengan flexibles. Igual, tendidos en el piso, se puede realizar una rutina de estiramiento de los isquiotibiales.

Sentadillas

Sentadillas

Las clásicas. Puede ser en una columna o pared. Apoyar la espalda y bajar lentamente hasta formar un ángulo de 90° con las rodillas de las piernas. Permanecer en esa posición entre 20 y 30 segundos. Se aconseja rutinas de diez repeticiones al día.

Abdominales

Abdominales

Son muy fáciles de realizar. Para proteger la espalda se recomienda poner una alfombra o una esterilla en el piso. Son múltiples las formas de hacer abdominales y de paso fortalecer el suelo pélvico.

Yoga

Yoga

En estos días de confinamiento es un buen momento de practicarlo y realizar una serie de ejercicios que van acompañados de la meditación. Las diferentes posturas ayudan a activar los músculos y a mantenerlos fuertes.

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